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　　前两天看电视，中国运动员李发彬摘下东京奥运会男子举重61公斤级金牌，抓举轻松拎起141公斤的杠铃，超过自身体重两倍多。

　　5分钟之后，激动的我试图举起一桶矿泉水（约20公斤）放到饮水机上，然后——闪着腰了。

　　的确，举重看上去动作很简单，通过各种方式和方法举起重物就行，但成为一名举重运动员却一点不简单，他们至少和普通人有三点不一样：

　　有特定身材特征的孩子，会从小被当作“有潜力的举重苗子”进入初级选拔，譬如脚掌长、足弓好、肩宽胸厚、大小腿比例好等[1,2]。

　　不仅如此，在中高级选拔中，运动员的身体形态也是重要的参考指标，譬如四肢肌肉线条、上下肢比例指数、肩部三角肌形态等。

　　好的身体形态指标，说明他们可能更有力量举起杠铃，也更有爆发力在短时间内举起很重的重量；通过运动员在初级阶段的训练成果，可以为之后的选拔提供依据。

　　与大家想象中不同的是，运动员的训练并不仅是短期又单调的举重训练本身，而是长期且系统的全身练习。

　　“长期”，意味着他们不是三五个月就能举起一百多公斤杠铃，而是经过周期性训练逐步达成。

　　人体能够耐受的负荷是逐渐提高的，在一个训练周期中，会先增加一定的负荷，随后机体产生疲劳，补充足够能量的同时给予机体时间恢复，再进行训练，直至机体耐受增加的负荷。

　　此时，一个周期完成，机体的耐受能力稳定后，再开启下一个周期，这样的训练保证了运动员的身体能够稳定地负荷足够的力量。

　　“系统”，意味着他们的训练是有结构、成体系的，包括体能训练和技术训练，每个大类之下还有更多细分的训练项[3]。

　　李发彬从手握杠铃，到举起杠铃，也就不过两分钟，看似一气呵成，但实际每一个动作都有门道：预备姿势、下蹲姿势、起立姿势都需要大量练习和精进，这样的训练使得运动员能够更好地爆发出这些力量。

　　健身房里，先在跑步机上预热身体，然后直接去举铁，是大家很熟悉的流程，但举重运动员不会这样做。

　　由于杠铃重量巨大，且专项训练常在半蹲或深蹲状态进行，他们会有专门的装备，譬如举重三宝：合适的举重腰带、膝盖护具和举重鞋等。

　　举重腰带有助于增加腹内压，使下背部脊椎骨前的支持力增大，同时限制脊柱运动，避免脊柱过伸。

　　举重鞋有助减少脚背和胫骨的角度，确保膝盖前伸到足够的位置，从而将重心稳定在足的中部[4]。

　　所以，举重运动员能站在赛场上，其先天的身体优势和后天的系统训练都不可或缺。

　　一般是由于用力姿势不正、用力错误或过猛以及外力碰撞等造成软组织损伤而引起，多发生在中老年人、线]。

　　我们把站立时脊柱承受体重的压力当作100%，那么坐着时脊柱承受的压力就是体重145%。

　　而坐着前倾时（绝大多数人上班看电脑的姿势），脊柱承受的压力就是体重的185%。因此，久坐对于脊椎和腰部肌肉来说，都是“压力山大”[6]。

　　弯腰拱背举起重物，是让腰部受力最大的姿势，此时脊柱将承受体重220%的压力，长期这样搬东西，会增加脊柱压力并使腰背部持续损伤[5]。

　　1.硬拉式（Deadlift）：屈膝俯身，挺胸，腰背绷紧，保持背部挺直，抬起重物时使重物靠近身体[7]。

　　（来源：muscle&motion，一款专注于展示解剖与肌肉运动的3d软件）

　　2.深蹲式（Squat）：先蹲下来，抬起重物时保持背部挺直并使重物靠近身体。

　　综上，奥运举重冠军举起一百多公斤杠铃，绝不是“得来全不费功夫”，而是先天优势、后天训练及有效辅助的结果。

　　而抬桶水，之所以闪着腰，也绝不仅仅是“一个不小心”，而是长期久坐和采用错误姿势搬重物的结果。

　　作为普通人，从今天开始就定时起身活动，尝试用正确的姿势（硬拉、深蹲）搬东西。

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